運動しなくちゃ、でも時間がないし、場所やウエアや靴もいるかも…
忙しい毎⽇の中で運動を始めるハードルは高い
という⽅がいらっしゃるかもしれません。
ここでは、身体活動量をUpさせる！ちょい足し運動の具体例と、
合わせて行うと効果的な簡単な運動例をご紹介します。
あなたの毎日の運動にお役立てください。
身体活動量をUpさせる！
ちょい足し運動
外出時
最寄り駅の1つ前の駅から歩く（移動を徒歩に）
電車を利用するなら1駅分は歩きにするなど、日常の移動に徒歩を取り入れるようにしましょう。たとえばウィンドウショッピングを楽しんでいるときでも、なんとなく歩くのではなく、早歩きで歩幅を広くすることを意識してみましょう。
移動に自転車を使う
歩くのが得意ではない方や、ふだん車によく乗る方は、いつもの外出や買い物を自転車に切り替えてみましょう。下肢の大きな筋肉を動かすことができます。
ランチはあえて少し遠くの店に行く
時間に余裕があるときのランチには、少し遠くの距離があるお店に行ってみませんか。ランチを目的に、楽しく歩くことができます。歩くときは姿勢を意識するようにしましょう。
エスカレーターやエレベーターの代わりに階段を使う
駅や会社では、エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を利用しましょう。いつもエレベーターやエスカレーターを使っている方が、階段を利用するだけでも下半身の筋力Upが期待できます。
信号待ちや電車の中ではつま先立ちをする
ただ立っているのはもったいないです。立っているときにつま先立ちの姿勢をとることで、ふくらはぎの筋肉を刺激することができます。こっそり挑戦してみましょう。
屋内
家事全般を積極的にこなす
家事を真剣に行うと、よい運動になります。立ったり、しゃがんだり、物を運んだり、いろいろな動作が含まれます。全身を意識して、積極的にこなしましょう。
浴室の掃除は壁や洗い場も念入りに磨く
丁寧に磨けば運動効果もUpします。
床掃除は、モップやぞうきんなど手作業の道具を使う
ふだん家電を使っていることも、手作業の道具に変えることで、全身を動かすことができます。
調理のときは、つま先立ちをする
キッチンに立つときには、たまにつま先立ちをすると運動になります。
（安全に配慮した上で行いましょう）
その他
歯磨き中はかかとの上げ下げをする
毎日行う歯みがき中にもかかとの上げ下げをして、意識してふくらはぎを動かしてみましょう。
庭いじりをする
地味な作業ですが、庭いじりも意外と体力を使います。関節への負担がかからないように注意しながら、エクササイズと思って動いてみましょう。
ペットの散歩の頻度を増やす
もしペットを飼っているのであれば、ペットと一緒に楽しく運動しましょう。たとえば犬の散歩では、歩き方を意識して速く歩けば、運動量もUpします。
腹筋・体幹の運動
正しい姿勢で歩くために、体幹の安定性が大切です。そのために、お腹周りの腹横筋や腹斜筋の運動を行います。
一般的な腹筋運動は腰に負担が生じがちですが、この方法であれば高尿酸血症の方や運動に慣れていない方でも安全に行うことができます。
ポイントは、腰が浮かないように床にしっかりつけることです。
腕はそのままで脚だけの運動でもよいので、朝起きたときに10回を3セット程度行うとよいでしょう。このとき、腰が沈んでしまうような柔らかいところ（ふとんの上など）で行うのは避けましょう。
脚の運動
元気に歩くためには、脚の筋肉は必須です。太ももの筋肉は年齢とともに衰えてしまいやすいため、動かす習慣をつけるとよいでしょう。
脚の運動としてはスクワットが有名ですが、間違った姿勢で行うと腰やひざに負担がかかってしまいます。イスを使って行うことで、背中が丸まらずに、正しい姿勢で運動を行うことができます。
それでも運動は難しい？運動を続けるコツ
座ったままでも身体活動量を増やしたい
そんな方には…
たとえば在宅ワークやデスクワーク中心で働く方など、どうしても座る時間が長く、あまり動かないで過ごしてしまう方でも、できる運動があります。座る時間が長い方でも、ちょっとした空き時間に、イスから立ち上がることを繰り返すと効果的です。
何にもつかまらない状態で、「イスに座った状態から立ち上がる」ことを10回ぐらい繰り返し、これを3セット行います。下肢の大きな筋肉を使うため、運動量としては大きくなります。
運動していても効果があらわれない方や
運動をする気になれない方へのアドバイス
運動をしていても、尿酸値が下がったり体重が減ったりといった、目に見える効果は実感しにくいかもしれません。しかし、この間まではつらかった運動が楽にできるようになっていたり、できる回数が増えていたりしていませんか？
運動を続けていくと、数字ではあらわせない効果が得られるはずです。それは、あなたの筋力や運動量、代謝がUpしてきた証拠です。ですので、あきらめずに運動を続けてみてください。
運動は毎日続けることが勧められますが、週3日、それでも難しければ、週1日、週末に運動するだけでも効果がないわけではありません。運動に慣れてきたら、徐々に運動の機会や回数を増やしてみましょう。
毎日の生活の中で、できることから始めることが大切です。週末に「いつもより多く歩くこと」を心がけることでもよいのです。
運動の習慣が中断してしまっても、気にせずにまた始めれば大丈夫です。まずは、「ちょい足し」の運動を始めてみませんか？
※高尿酸血症と診断された方や痛風の発作を生じている方は、運動を行う前に主治医へ相談してください。
※ご紹介する運動方法や運動量は、尿酸値が高い方を考慮した一例です。
※自分に適した運動方法や運動量は、個人によって異なります。
※イラストはイメージです。