運動の必要性はわかっているけれど、
具体的にどんな運動をすればよいのか、特別な運動が必要なのでは…と
迷われている方もいらっしゃるかもしれません。
運動には種類があり、高尿酸血症の方に適した有酸素運動があります。
あなたの運動療法の参考にしてみましょう。
高尿酸血症の方に適した
有酸素運動
運動には、大きく分けて
「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。
有酸素運動
運動を行うときに、酸素を多く取り込んで体内の糖質や脂質をエネルギーに変換する運動を「有酸素運動」といいます。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、長時間にわたって低〜中程度の負荷を続ける運動で、筋肉への負荷は低いですが、長時間取り組むことで体脂肪の減少効果が期待できます。
無酸素運動
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出す運動を「無酸素運動」といいます。
短距離走、ウエイトリフティングなどの筋力トレーニング、多くの競技スポーツなど、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動が当てはまります。
高尿酸血症の方に適した有酸素運動
運動の中でも、とくに無酸素運動は尿酸値が上がりやすいため、尿酸値が高い方には有酸素運動がオススメです。
また、有酸素運動も強度を上げていくと無酸素運動に切り替わります。その境目は人によって異なり、ふだん運動をしていない方では、軽いジョギングなどの低い強度の有酸素運動でも無酸素運動に切り替わってしまうことがあるため、注意が必要です。呼吸を止めずに運動をしていても、無酸素運動に切り替わっていることもあります。
「楽に行える」ことが高尿酸血症の方に適した運動の1つの目安になります。ふだん運動をしていない方は、まず姿勢よく歩くことを心がけることから始めてみましょう。SNSやインターネットなどで紹介されている人気のエクササイズなども、運動していない方にとっては強度が高すぎる場合がありますので、主治医に相談してから行いましょう。
また、親指のつけ根などに痛風の発作を起こして間もない方の場合は、長い距離を歩くと痛みがぶり返すケースも時々みられます。その場合は運動方法を変え、たとえば軽いスクワットなどの筋力トレーニングを自宅などの屋内で行うことも有用です。
なお、無酸素運動が禁止ということではなく、食事療法、薬物療法を適切に行うことで適切な尿酸コントロールが実践できれば、無酸素運動を行うことも可能です。
有酸素運動と無酸素運動
高尿酸血症の方は、まずは「軽めの有酸素運動」から始めるのがオススメです。
運動を
ちょい足しするときの
ポイント
身体活動量とは
「身体活動」とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動作のことをいい、「身体活動量」とはこれらの動作をしたときに消費されるエネルギー量のことをいいます。
身体活動には、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実践する「運動」と、それ以外の労働、家事、通勤・通学などの「生活活動」があります。
日常の身体活動量を増やしてエクササイズに
無理のない運動を組み合わせて行いましょう
それほど強度の高くない有酸素運動でも、いきなり運動を始めると急激に心拍数が上がります。そうすると、血圧が急に上昇し、心臓にも負担がかかります。
そのため、軽い準備運動で心拍数をある程度上げてから運動を始めることが大切です。準備体操はストレッチやラジオ体操のようなものでもOKです。
また、運動を終えるときにもクールダウンとして、少しずつ運動の強度を下げていく整理体操やストレッチを行いましょう。クールダウンを行うことで、運動で上がった尿酸値の回復が早まります。
さらに、有酸素運動のあとに、呼吸を止めずに行える程度の軽い筋トレをいくつか組み合わせて行うことも肥満解消に効果的です。くれぐれも無理をせず、自分に合ったペースで運動を続けてください。
日常生活の工夫で、「運動」を“ちょい足し”しましょう
きちんとした「運動」ができない場合も、「生活活動」を増やすことで効果を得ることができます。運動する時間を作ることが難しくても、意識して体を動かし、生活の中で日常的に行っている活動量を増やすことで身体活動量を増やすことができます。
意識的に階段を使ったり、車ではなく自転車や徒歩で移動したり、子どもと遊んだりすることも有効です。このとき、なんとなく体を動かすのではなく、運動しているという意識を持ち、きちんとした姿勢を保つように心がけることが大切です。
日常の身体活動量を増やすエクササイズ
※高尿酸血症と診断された方や痛風の発作を生じている方は、運動を行う前に主治医へ相談してください。
※ご紹介する運動方法や運動量は、尿酸値が高い方を考慮した一例です。
※自分に適した運動方法や運動量は、個人によって異なります。
※イラストはイメージです。