ファミレスでは、豊富なメニューの中から、
栄養バランスを考えて料理を選ぶことが大切です。
最初は少し大変に思うかもしれませんが、
ファミレス利用時には、栄養バランスや塩分などをできるだけ意識することがポイントです。
ファミレス食の選び方の基本
基本
①
主食・主菜・副菜で栄養バランスを整えましょう
ファミレスで食事を選ぶときは「主食・主菜・副菜」を意識するのがポイントです。「主食」はご飯や麺類といった炭水化物、「主菜」は肉や魚などのたんぱく質、「副菜」は野菜やきのこ、海藻類などのビタミン・ミネラル・食物繊維です。ファミレスでは麺類だけ、丼ものだけなどと、主食と主菜に偏りがちなので、副菜も選ぶことを意識しましょう。
基本
②
野菜を摂ることを心がけましょう
「野菜は1日350g以上を1）。」とされていますが、実践が難しい方も多いでしょう。サラダ以外に、ごま和えや煮物、きんぴらなども野菜メニューとして覚えておくと便利です。最近では“野菜が摂れる”などとされたヘルシーなメニューもオススメです。
そして食べ方として、野菜から先に食べる方法（ベジタブルファースト）を実践すると急激な血糖の上昇を予防し、体脂肪をつきにくくするなどのメリットもあります。ぜひ心がけてみましょう。
1）厚生労働省：健康日本21（第二次）国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_01.pdf ［2024年2月閲覧］
基本
③
「塩分」を控える
食塩摂取量 1日分の目標値
男性 1日7.5g未満、女性 1日6.5g未満
ファミレスの食事で摂り過ぎに注意したいのが塩分です。外食では、どうしても塩分の摂取量も増えてしまいがちです。
厚生労働省が示す食塩摂取量の目標値は2020年4月に引き下げられて、「男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満2）」となり、減塩の重要性が見直されています。
外食の際には、栄養バランスと同時に塩分にも気を配り、減量を意識した食事を摂ることを心がけ、健康増進に努めましょう。
メニューに「食塩相当量」が表示されている場合もあるので、栄養成分表示をこまめにチェックするのもよいでしょう。ほかに、“麺の汁は多めに残す”、“ドレッシングは半分だけ使う”、“コロッケは下味が付いているからソースを付けずに食べてみる”などに気をつけるとよいでしょう。
2）厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）『日本人の食事摂取基準』策定検討会報告書」266-272, 2019. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf [2024年2月閲覧]
ファミレスを上手に利用するには？
メニューに原材料や栄養成分の表示があるお店を選ぶ
コンビニ食などと違って、ファミレスなどの飲食店で提供される料理には、原材料や栄養成分の表示義務がありません。そのため、自分の体にとってよいものを選ぶための判断材料が限られてしまいます。
最近では、メニューに栄養成分などの情報を公開しているファミレスもありますので、バランスの取れた食事のためにぜひ活用しましょう。
栄養バランスを考慮した料理の組み合わせとは？
外食で不足しがちなのは「副菜」といわれます。副菜は野菜やきのこ、
いも、豆類（大豆を除く）、海藻類を使用した料理です。これらの食材には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、体の調子を整える働きがあります。
ファミレスで副菜を選ぶときには「彩り」を考えるとよいでしょう。
料理の「彩り」である、赤・黄・緑・白・黒の5 色をそろえると栄養のバランスが整うといわれていますが、緑や黒の食品が不足しがちなため、副菜を選ぶときに意識してみましょう。
外食時には、塩分の摂取過多にも留意して料理を選びましょう。
本コンテンツは「外食」を推奨するものではなく、料理の選び方のコツをご紹介しています。