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栄養バランスなどを考慮せずに単品メニューばかりオーダーしたり、
豊富なメニューから迷い、ついついボリューム重視で選んでしまい、
ちょっと罪悪感…という経験はありませんか？
ファミレスでは最近、ヘルシーな料理も増え、ご飯の量や種類を選べるようになったり、低糖質のパンに変更できるようになってきているので、
それらを組み合わせて、栄養バランスや塩分などに留意して
上手に料理を選ぶとよいでしょう。
ドリンクバーでは、糖分を多く含む炭酸飲料やジュース類は
「最初の1杯だけ」などルールを決めて飲みすぎないようにし、
無糖のお茶類やコーヒーなどを利用するとエネルギーを抑えることができます。
※1日の食事をすべてファミレス食にする想定ではなく、3食のうち1食をファミレス食にする場合の一例です。
組み合わせ例
朝食
主食、主菜、副菜をそえてバランスよく
鮭と卵のWでたんぱく質が充実！
和朝食
エネルギー
543kcal
たんぱく質
35.0g
脂質
12.9g
炭水化物
76.5g
糖質
70.9g
食物繊維
5.6g
食塩相当量
5.5g
総合評価
ファミレスで朝食を食べる場合は、バランスが整い、脂質が少なめな和食の定食を。
洋食を選ぶ際はたんぱく源（卵料理など）やサラダをプラスし、バランスを整えましょう。パンを低糖質パンに変更してみるのもオススメです。
※1日の食事をすべてファミレス食にする想定ではなく、3食のうち1食をファミレス食にする場合の一例です。
組み合わせ例
昼食
ハンバーグもヘルシーさを重視して
和風ハンバーグ
雑穀ご飯
（180g）
トマトスープ
少しでもカロリーを抑えたい！
和風ハンバーグ
エネルギー
498kcal
たんぱく質
22.2g
脂質
34.4g
炭水化物
33.1g
糖質
24.0g
食物繊維
9.1g
食塩相当量
3.0g
ごはんの置き換えで栄養価Up！
雑穀ご飯（180g）
エネルギー
276kcal
たんぱく質
5.9g
脂質
1.0g
炭水化物
61g
糖質
59.5g
食物繊維
1.1g
食塩相当量
0g
スープも野菜不足に貢献！
トマトスープ
エネルギー
22kcal
たんぱく質
0.7g
脂質
1.1g
炭水化物
2.4g
糖質
1.4g
食物繊維
1.0g
食塩相当量
1.7g
バランス度
ハンバーグをヘルシーに食べたいときは和風をチョイス。
ハンバーグソースによってエネルギーや脂質量に違いが出てくるからです。さらにご飯は雑穀ご飯を選び、ヘルシーさを意識していきましょう。
カロリー度
和風ハンバーグは、ハンバーグの中ではエネルギーが低めですが、さらにご飯の量をミニサイズにするなど工夫するとよいでしょう。
あっさり度（塩分）
ハンバーグソースを控えめに使用することで、減塩できます。
総合評価
ファミレスではハンバーグが魅力的ですが、和風のチョイスや付属のソースを控えめに使用することで、エネルギーを抑えることができます。
さらにご飯のサイズを大盛りにしない、雑穀ご飯を選ぶなどを実践してみましょう。
※1日の食事をすべてファミレス食にする想定ではなく、3食のうち1食をファミレス食にする場合の一例です。
組み合わせ例
夕食
肉料理は野菜メニューとセットでチョイス
サーロイン
ステーキ
（サラダ付き）
低糖質パン
オニオンスープ
ノンアルコール
ビール
肉を食べるときは野菜を必ずセットで！
サーロインステーキ
（サラダ付き）
エネルギー
651kcal
たんぱく質
27.4g
脂質
54.3g
炭水化物
20.7g
糖質
11.2g
食物繊維
9.5g
食塩相当量
3.9g
糖質が気になる方は
低糖質パンに置き換えてヘルシーに
低糖質パン
エネルギー
136kcal
たんぱく質
10.6g
脂質
5.8g
炭水化物
15.8g
糖質
4.0g
食物繊維
11.8g
食塩相当量
0.6g
スープからも野菜を補おう！
オニオンスープ
エネルギー
101kcal
たんぱく質
2.0g
脂質
5.4g
炭水化物
12.9g
糖質
11.4g
食物繊維
1.5g
食塩相当量
0.8g
お酒が気になるなら
商品によってはプリン体がゼロのものも
ノンアルコールビール
エネルギー
30kcal
たんぱく質
0.3g
脂質
0.0g
炭水化物
4.4g
（ノンアルコールビール334mL小びんでの一例）
バランス度
肉を食べたいときは野菜メニューとセットにし、ヘルシーさをUpさせましょう。糖質が気になる方は主食を低糖質パンに変更してみるのもオススメです。
カロリー度
牛肉や豚肉であればヒレにしたり、鶏肉の場合は胸肉にしたり、部位に注目して選ぶとエネルギーを抑えられます。
あっさり度（塩分）
気になる方はステーキソースを控えめに使用し、サラダのドレッシングの使い過ぎに注意すると減塩できます。
総合評価
肉料理が充実しているファミレスで肉の量、部位にこだわることでヘルシーさがUpします。
さらに野菜メニューをセットにすることで、よりヘルシーになります。
外食時には、塩分の摂取過多にも留意して料理を選びましょう。
本コンテンツは「外食」を推奨するものではなく、料理の選び方のコツをご紹介しています。
※ご紹介するファミレス食は、架空の料理による栄養バランスを考慮した一例です。
※実際のファミレスのメニューに載っている料理と栄養素は異なります。
※イラストはイメージです。実際のファミレス食とは異なります。
バランス度
和風の朝食メニューは魚や卵からたんぱく質が摂れ、サラダから野菜を補うことができるバランスメニューです。よく噛んで味わいながら食べましょう。
カロリー度
洋食の朝食メニューに比べ、脂質が抑えられているのでヘルシーです。
あっさり度（塩分）
外食は塩分が多めなので、表示をよくチェックしましょう。サラダのドレッシングや汁物を控えめにすると減塩できます。